¿Un entrenador personal competente debería prescribir doce minutos de planchas abdominales?
Cada dos por tres aparecen retos físicos con mayor o menor dificultad, de mayor o menor habilidad, coordinación, fuerza o agilidad. Incluso algunos reúnen varias de estas capacidades.
Algunos simplemente sirven para retar a amigos y conocidos, otros para crear comunidad o por simple exhibicionismo personal.
La inmensa mayoría solo tiene el riesgo implícito de la prueba en sí misma: tropiezos cuando lo haces, caída de los utensilios, la goma elástica se viene contra el cuerpo…el rollo de papel higiénico se cae en un charco y termina inservible… pero si los haces correctamente el riesgo es mínimo. Todos menos en uno: el reto de las planchas abdominales de los doce minutos. Que además está de moda estos días que tenemos más “tiempo libre”…
Tiene riesgos asociados a la presión arterial alta, prolapsos, costocondritis y riesgo de hernias abdominales. Vamos, una joyita…
Algo tan simple como intentar mantener la posición tanto como puedas, y entrenar y entrenar hasta llegar a los doce minutos, ¿qué más riesgo que la pérdida de tiempo que supone hacer un solo ejercicio tan largo…? Es más, el intentar mejorar supone entrenamiento…el entrenamiento debe suponer mejora en salud. Así debería ser…
Desde hace una temporada estamos viviendo una época dorada en lo que al ejercicio físico se refiere. Cada día más personas haciendo ejercicio y por tanto más gurús recomendando. Para mantener el estatus de gurú e innovador a veces hay que hay que inventar, reinventar o renovar cosas que en su día pasaron a mejor vida.
En muchas ocasiones ciertas actividades o ejercicios se fueron gracias a la “intromisión” de las ciencias de las salud que nos han ido diciendo como acercarnos a los realmente beneficioso y alejarnos de riesgos o posibles lesiones: las sentadillas profundas no hacen lo mejor para los meniscos por tal aspecto, los saltos pueden ser perjudiciales para las articulaciones si…, no hagas ejercicios isométricos de larga duración porque… Ahí voy. A los isométricos de larga duración. Esos ejercicios en los que mantienes una posición determinada durante equis segundos.
Hace años estábamos en un punto que incluso las facultades de Ciencias de la Actividad Física nos decían respecto a los isométricos: “hazlos intensos para que sean breves y repítelos varias veces”. Incluso no más allá de los quince segundos decían los más radicales.
Pero llegó esta fiebre actual y regresaron los saltos, barbaridades varias…y las planchas abdominales.
La Fundación del Corazón recuerda, cito textualmente, que “El esfuerzo isométrico eleva la presión arterial por causa de la compresión que ejerce la tensión de los músculos sobre su propia circulación. Esta aumenta en función del grado de tensión y, cuando la intensidad del esfuerzo está por encima del 70% de la fuerza máxima voluntaria, la circulación en el músculo activo es prácticamente nula. Por efecto de esta compresión, aumenta la presión del retorno venoso, la frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción del corazón. Todo ello ocasiona un incremento de la presión arterial.”
Que por hacerlo más sencillo de entender viene a explicar que los músculos en sus ciclos de contracción-relajación, también conocidos como ejercicio dinámico ejercen una ayuda sobre el riesgo sanguíneo. Recuerdo aquel profesor de fisiología que lo llamaba “la bomba muscular”. Sin embargo si un músculo se mantiene excesivo tiempo en contracción hará de limitante del riego sanguíneo. Por tanto aumenta la presión arterial y lo hace en mayor medida según la intensidad y duración del esfuerzo.
En el caso de las planchas abdominales gran parte de la musculatura de la cintura abdominal además de las de otras zonas… ejercen esa acción de “bloqueo” con un agravante: cerca del corazón que eyecta la sangre con toda su potencia. Imagina una manguera lanzando agua y la obstruyes. Mantenla obstruida con fuerza, aguanta y aguanta hasta que… ya sabes que le pasa a la manguera, ¿verdad? La manguera es nuestro sistema conductor de sangre.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar ejercicio dinámico, o sea no isométrico, sin llegar a la fatiga completa y evitar siempre la maniobra de Valsalva, es decir “aguantar el aire”, con mayor énfasis en personas con riesgo de presión arterial elevada. Se refiere al ejercicio isométrico como “bien tolerado” cuando es de intensidad baja o moderada. Llegar al máximo en las planchas está en el extremo opuesto de la recomendación.
Bernardette de Gasquet, fisioterapeuta francesa especialista en recuperación del suelo pélvico recomienda evitar los ejercicios isométricos abdominales como la plancha abdominal de larga duración en mujeres por el riesgo de prolapso.
La Dra. Katy Hogben, cirujana torácica de la Charing Cross Hospital afirma que suele ver a la semana dos-tres pacientes mujeres con costocondritis debido a la práctica de las planchas abdominales. No es nada serio, es una inflamación del cartílago que conecta esternón y costillas pero como está muy cerca del corazón y puede ser muy doloroso a veces se confunde con ataques al corazón. Suele ser persistente en el tiempo.
Respecto a las hernias abdominales estas se producen cuando a esfuerzos intensos les sumamos “cortes en la respiración”: aguantar el aire. La capacidad muscular se ve sobrepasada por el aumento de la presión que se produce cuando aumentamos la presión intraabdominal tomando aire a la vez contraemos la musculatura de la zona. Si quieres visualizarlo piensa en un globo en la mano asemejándolo al interior del tronco. Si a la vez que le das aire aprietas la mano… -la musculatura abdominal- habrá un punto que saldrá una “pompita”, ¿verdad? Es sería nuestra hernia abdominal.
PERO NO TODO VAN A SER DESVENTAJAS
Efectivamente, si pretendes dedicar doce minutos de tu tiempo para hacer ejercicio…hazlo de forma ordenada y beneficiosa. Reparte el tiempo entre varios ejercicios para entrenar todo tu cuerpo, o al menos la mayor parte posible. Incluso varios ejercicios para una misma zona concreta.
Respecto a las planchas haz variantes más intensas que no te den la posibilidad de ir más allá de los 30 segundos por serie. Puedes probar varias opciones: quédate con un solo apoyo de pies, con uno solo de brazos, haz movimientos con las extremidades que dificulten la plancha en sí misma. Buenos ejemplos son el “abre abre, cierra, cierra” respecto al apoyo de pies o las planchas con toques de manos al hombro contrario. Jamás aguantes la respiración.
Mi recomendación si quieres “fundir” los abdominales es que las combines sin pausa con algún ejercicio “dinámico” de la cintura abdominal como las flexiones de tronco o flexiones inversas.
Recuerda que un programa de ejercicio debe estar diseñado de forma individual para obtener la mayor mejora posible con el menor riesgo por un profesional competente.
Ánimo y a entrenar.
Marcos Flórez
@marcosflorez_trainer
Fuentes:
– Fundación Española del Corazón.
– Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.
– The Journal of Clinical Hypertension .Current Evidence on the Hemodynamic and Blood Pressure Effects of Isometric Exercise in Normotensive and Hypertensive Persons. Steven G. Chrysant MD, PhD .
– The Cooper Institute. Hypertension and weight training: secrets for success.
