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Entrenador personal responde: ¿Una sola sesión de ejercicio por día mejor que dos?

 

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Como entrenador personal hoy hago frente común a la alternativa de una sesión diaria de entrenamiento frente a la de dos sesiones diarias de las que hablaba hace muy poco.

– En una sola sesión podemos lograr el éxito que perseguimos. Como el tiempo que estamos entrenando es mayor supone un gasto energético total por sesión más elevado…

– En una sola sesión por día hacemos todo: cardio + resistencia muscular. Si eres de los que les cuesta hacer ejercicio…solo es un “sufrimiento” por día.

– Frente a la opción de dos sesiones por día donde el compromiso para hacerlas debe ser mayor y, por tanto, puede ser un problema… es una alternativa más que razonable. Si “no te cuesta fallar” a una de las dobles sesiones diarias…  imagina una… el riesgo se reduce de forma considerablemente.

– Cuando nuestro objetivo es ganar mucha masa muscular unir cardio y resistencia muscular puede ser un problema. Sin embargo si nuestro objetivo principal no es ese, hacer un entrenamiento de mayor duración siempre es una ventaja.

– Si tenemos problemas de corazón relacionados con la aumento de la resistencia periférica lo debemos solucionar realizando primero el entrenamiento cardiovascular.

Ya hemos hablado de las dos opciones de sesiones por día,  2 frente 1 y 1 frente a 2. ¿Cuál es tu opción?

 

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¿Entrenar dos veces al día? Palabra de entrenador personal

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Hace poco me consultaba la prensa como entrenador personal acerca de las ventajas acerca de entrenar una o dos veces diarias. Realmente como ambos casos tiene sus ventajas…hicimos un ejercicio de debate.

Usando vocabulario de entrenador personal os contamos “el lado del campo” de las dos sesiones diarias. En breve os mostraremos los beneficios del “otro lado del campo”.

– Elevamos dos veces el metabolismo…logrando por tanto que el “metabolismo de recuperación” se eleve dos veces.

El metabolismo de recuperación es el conocido como EPOC –en inglés- “consumo de oxigeno post entrenamiento”. Cuando hacemos ejercicio consumimos energía mientras hacemos la actividad en sí y, además, una vez que terminamos la actividad el cuerpo sigue “gastando” más que en reposo para recuperarse. Este gasto energético para recuperarnos es una parte muy importante del gasto energético total porque, aunque es una cantidad pequeña por minuto, ocurre durante hasta 16 horas después de finalizar la actividad según la intensidad del entrenamiento.

– Si entrenamos dos veces al día, aunque no sea en duraciones muy elevadas, podemos diferenciar claramente el entrenamiento cardiovascular del de resistencia muscular y obtener mayor provecho de los dos.

– El tiempo de cada sesión es más breve y podría ser más sencillo encontrar dos “momentos” breves que uno más largo.

– En dos sesiones breves nuestro nivel de energía y de motivación es más alto y podemos entrenar más intenso en cada una de ellas.

– La intensidad del entrenamiento puede ser mayor ya que la duración es menor. Mayor intensidad en principio supone mayor mejora.

– Encontrar dos huecos por día en la agenda para hacer las dobles sesiones de entrenamiento supone compromiso. El compromiso va ligado al éxito, en todos los aspectos de la vida…

– Si tu objetivo va ligado al rendimiento deportivo es la mejor opción de lograrlo. Por eso los deportistas de competición hacen dobles sesiones – o incluso más- y no una de duración doble… Físicamente estamos más frescos y mentalmente también.

– Entre cada sesión de entrenamiento debemos alimentarnos adecuadamente y dar tiempo de descanso para el organismo se recupere.

– Para personas con problemas de corazón tiene el factor positivo de que la resistencia arterial será menor.

Resumiendo, son muchas las ventajas para sacar dos sesiones de entrenamiento al día. Inténtalo una temporada breve y podrás ver las ventajas.

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El patinete eléctrico, el gps y el entrenador personal…

 

Cada día buscamos la forma para hacer la vida más fácil, más sencilla, más rápida, más cómoda y aunque lo pueda parecer no siempre tomamos las mejores elecciones. El caso del gps es un claro ejemplo del anti entrenador personal, no como el entrenador personal en el que posiblemente estás pensando, si no en aquel que de verdad nos ayuda a “agilizar”, a “usar”, nuestras capacidades en este caso cognitivas.

Cuantos de nosotros ya nos olvidamos de planificar las rutas que vamos a hacer para un viaje, para un pequeño desplazamiento o para una cita puntual. Sabemos “más o menos” por donde iremos, cómo llegaremos…y a la hora de la verdad si no hacemos caso exacto al dichoso programa terminamos dando más vueltas que en trayectos previos cuando éramos nosotros mismos quienes tomábamos las decisiones de donde ir y por donde.

Muchos de los adelantos que de verdad parecen un progreso… ¿cuanto nos ayudan o nos perjudican? Otro ejemplo es la agenda del teléfono móvil… ¿cuantos números recuerdas? Posiblemente los mismos que ya recordabas antes de que esta tecnología llegase para no salir de nuestros bolsillos.

El ejemplo más de moda a día de hoy que ha llegado con mucha fuerza con esto de la contaminación, la circulación, el aparcamiento y las restricciones de movilidad que nos está imponiendo es el del patinete eléctrico. O mucho mejor su versión tradicional, el “patinete”.

Lo que parece que es una ventaja para la movilidad y la diversión se queda a medio camino de lo que además podría ser un ventaja espectacular para nuestra salud. Posiblemente no hay un “cacharro” para desplazarnos que reuna todas estas ventajas: movilidad, economía y de para la salud. Como decía no hace demasiado Juan Antonio Corbalán “no hay medida tan efectiva y barata para la salud como el ejercicio físico”. Casi casi un entrenador personal a precio de ganga.

Vamos a recordar las virtudes de lo que hasta ahora se ha considerado un juguete de niños que gracias a la llegada de los eléctricos se empieza a ver no solo entre los más pequeños. ¿O no te has dado cuenta que de que a medida que las calles se llenan de los eléctricos también están a apareciendo los patinetes tradicionales?

– La principal ventaja es la sencillez en su uso, casi no requiere aprendizaje, si puedes caminar puedes usarlo. Mucho más fácil que montar en bicicleta o patinar.

– Es muy seguro y sencillo al usar las manos como punto de control al manillar. Aunque no estaría de más contar con la seguridad extra del casco.

– Cardiovascularmente puede ser tan sencillo o tan exigente como decidas…y según la prisa que tengas.

– Muscularmente hablando parece para niños, pruébalo… en un solo minuto notarás que estás en mucha peor forma de lo que pensabas. Que la pierna de apoyo se cansa de forma aceptable en su parte anterior y que el glúteo trabajarán mucho más de lo que pensabas. Y la pierna de impulso hace un trabajo considerable en su parte posterior.

Por tanto el patinete lo podemos incluir dentro del grupo de actividades unilaterales y por tanto requiere una acción más, la de ir cambiando la posición de las piernas para hacer un entrenamiento simétrico. Puedes hacerlo según varios criterios, 3-4 impulsos y cambio, un minuto y cambio…todo estará en base a la intensidad a la que te muevas: más intensidad mayor brevedad en casa posición. Y precisamente este cambio de apoyo de piernas incluye en el último aspecto denostado por el gps con el que comenzábamos: el cognitivo.

¿Puede el aspecto cognitivo mejorar con una actividad tan sencilla como usar un patinete? Por supuesto que lo hace. Piensa en la coordinación que necesitas para “pilotarlo”, aunque es sencilla es muy diferente a tus actividades habituales. El equilibrio es simple también pero nada que ver con ir caminando y a esto añadimos la necesidad de atención e improvisación sobre todo lo que hay alrededor, personas, niños, bicis, semáforos, otros patinetes…etc. etc.

¿La única pega? Que la versión eléctrica aunque nos hace llegar antes minimiza en gran medida todos los valores positivos. Y además en breve no podrás ni usarlo por las aceras… Te recomiendo que te olvides de las versiones de alquiler “compartidas”. Pruébalas para disfrutar y engancharte, pero decide pronto comprar un patinete tradicional para tus desplazamientos cortos.

Si no te ves muy suelto…solo un consejo más: ¿qué tipo de freno?. En el tradicional sueles necesitar “pisar” la protección de la rueda trasera pero ya todas las marcas también tienen modelos de freno en el manillar como todas las bicicletas.

¿Sigues viendo difícil eso de las dos ruedas? Puedes usar un patinete Trikke, mismo concepto, igual de plegable, de sencillo y de beneficioso que el patinete normal pero con una tercera rueda que lo hace aún más estable.

¡Ah! Los patinetes tradicionales pesan muchísimo menos que los eléctricos, no son un engorro para nada…

Y si, para terminar, lo de siempre… ¿gastaré calorías? Pues claro que si, es verdad que no muchas más que caminando a paso alegre. Piensa que no deja de ser una actividad suave pero pon en la balanza la cantidad de valores positivos que te hemos descrito hoy. Además recuerda que Carmen Maura “tacita a tacita”…se compró unos pendientes…

Anímate, pruébalo y aprovecha todas sus ventajas cardiovasculares, musculares y cognitivas.

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¿Quieres más musculo? Enriquecete con la proteína de whey

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¿Entrenamiento o nutrición? Típica pregunta de aquellos que tienen como objetivo ganar peso
muscular y mejorar su aspecto. La  respuesta es sencilla: las dos.

En un primer momento el entrenamiento es determinante –nunca de serlo‐. Pero no podemos dejar de lado la alimentación pero sin entrenamiento no vamos a ningún lado. En una segunda etapa muy temprana, la nutrición pasa a tener un valor absolutamente determinante. Da igual lo bien que entrenemos que si no nos alimentamos adecuadamente vamos a progresar muy lentamente o incluso vamos a “regresar”.

El objetivo es claro: dieta rica en hidratos de carbono complejos, muy baja en los que son simples -los azúcares‐, moderadamente alta o alta en proteína de la mejor calidad posible, si parte del aporte viene en complementos nutricionales la mejor opción es proteína whey– y baja o moderadamente baja en grasas según el objetivo y deporte que hagas.

Cuando entrenamos realmente no mejoramos, realmente “nos destruimos” y es en el periodo de recuperación cuando progresamos. Alimentar el tejido muscular es la clave para ello debemos centrarnos en dos aspectos: “rellenar” los depósitos de glucógeno muscular gastado en el entrenamiento y facilitar, básicamente, con la proteína la regeneración muscular. Por esta razón todas las bebidas de “recuperación o regeneración” muscular cuentan con estos dos principios inmediatos.

¿Por qué precios tan dispares en suplementos nutricionales similares? Sencillo, generalmente parecen similares pero no lo son…

La proteína se clasifica por su valor biológico, BV. Es un índice que mide la cantidad de proteína que el organismo es capaz de asimilar, la “biodisponibilidad” que puedes leer en muchas marcas de suplementos deportivos.

A mayor índice podemos decir que esa proteína es de mayor calidad. Las animales de mayor calidad que las vegetales y por orden de menor a mayor BV: la de soja, carne, pescado, clara de huevo, huevo entero y suero de lecho o whey como se suele comercializar.

Según el fabricante encontraremos mayor o menor información en su etiqueta… no olvides comparar las propiedades nutricionales por 100g no por servicio ya que estos últimos pueden tener medidas diferentes y terminamos comparados una dosis de 120gr frente a una de 80gr.

Para terminar recuerda por encima de todo que una buena alimentación sin un buen entrenamiento o un buen entrenamiento sin una buena alimentación no te llevará a lograr los objetivos que deseas con toda seguridad, especialmente si lo que quieres es más músculo.

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El entrenador personal devora pecados y un estilo de vida saludable

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Siempre que pongo ejemplos de mi profesión como entrenador personal me viene a la cabeza una serie de televisión. Una pequeña aldea del tercer mundo, cuando alguien iba a morir llamaban al más pobre del pueblo. Le daban un cuenco con frutas y este, a cambio de unas monedas, se comía la fruta con todos los pecados del moribundo.

Le pese a quien le pese la fórmula mágica no existe, hay que ser constante haciendo las cosas adecuadas. Podemos contar con la ayuda de un entrenador personal competente a nuestro lado para hacer más sencillo el camino o no. Te lo podemos dar todo “casi” hecho o  no, pero debes tener claro que solo hay tres variables que te ayudarán: el ejercicio físico, una alimentación equilibrada y el descanso suficiente para tu actividad.

¿Cuál es más importante? Todas lo son y en medidas muy similares. Quien hace mucho ejercicio pero descansa poco y come mal… mala solución tiene. No hay cantidad de ejercicio físico que compense todo lo que puedes empeorar con una mala alimentación.

Si cuidas la comida al detalle pero no te mueves nada y no descansas lo que debes lo pasarás mal en el camino para lograr ciertos objetivos.

Si descansas mucho pero te cuidas fatal con la comida, vamos, que no te cuidas… y no mueves un dedo…posiblemente  la peor combinación para tu salud.

Esta última combinación es la que está llevando al primer mundo a la plaga de obesidad y a una civilización donde incluso los niños tienen enfermedades asociadas a malos hábitos de vida como la diabetes tipo 2 que antes solo eran de adultos “mal cuidados” aunque se pensaba que era todo lo contrario…

Debemos entender el ejercicio físico como una parte más de nuestra vida. No es necesario caer en la obsesión pero si es necesario tenerla presente en nuestra vida como algo tan importante como la alimentación o el estudio. ¿Por qué no hay educación física obligatoria cada día en los colegios?…

La alimentación. Inmersos en un estilo de vida marcado por las prisas, por la cultura de lo inmediato y donde podemos obtener cualquier producto procesado para satisfacer las necesidades más inmediatas cada pocos segundos no queda otra que aprender a comer bien. A volver a aquellos hábitos donde se cocinaba con productos frescos con todas sus propiedades y no ricos en conservantes, estabilizantes y colorantes para mejorar sabores y aspectos. Tal vez todos, niños y mayores nos debíamos acostumbrar a aquel hábito de cuando éramos pequeños: salir de casa con la comida que podríamos necesitar a lo largo del día.

Todo empieza en casa, tanto la comida como el ejercicio. Muchos estudios sociológicos demuestran que los niños que hacen ejercicio con sus padres continúan en su vida de adulto practicándolo. Un legado tan bueno como la mejor herencia económica: le ayudará a mantenerse saludable.

Busca actividades divertidas para toda la familia como patinar, jugar al fútbol y verano ha actividades diferentes a las que puedes hacer en las grandes urbes como en la montaña o el mar, un curso de vela, clase de surf  -o surfcamp– donde toda la familia puede divertirse y hacer ejercicio, y mucho, unida.

Igual que la frase de aquel niño en la película Le llaman Bodhi: “el surf cambiará tu vida”, un estilo de vida saludable cambiará tu vida.

Los siete magníficos (alimentos) para mejorar la memoria.

Empecemos con un rápido test de memoria.

  1. ¿Cómo se llama el piloto de Mazinger Z?
  2. ¿Cuál era el nombre de tu primer profesor en el colegio?
  3. ¿Qué has comido ayer?

Tres preguntas sencillas. No te extrañe si has fallado la última, y más reciente, de las tres. ¿Por qué? Parece ser que la “memoria lejana”, una vez hecha es difícil de olvidar. Sin embargo la memoria reciente, la del día a día, es la que es un auténtico desastre, ¿verdad? ¿Dónde he dejado las llaves del coche?, ¿cómo se llamaba la persona de la reunión anterior? Etc. etc… No es otra cosa que la atención de tu día a día impide la formación de “nuevas memorias” o nuevos recuerdos.

No te preocupes, solo unos cambios muy sencillos en tu dieta podrían convertir un memoria mediocre en un casi casi un disco. ¡No! Un disco duro no, un disco de vinilo… con aquella, tu, música favorita grabada casi a cuchillo en una sola línea negra… ¿los recuerdas?

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Las casi 20 razones para no correr un maratón.


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Somos muchos los profesionales de la actividad física, no solo como entrenador personal, quienes pensamos que la carrera por muy de moda que esté en estos momentos tal vez no sea la mejor opción para una gran mayoría de personas. Principalmente, pero no exclusivamente, por el impacto que supone para nuestro aparato locomotor.

Es cierto que tal vez no quieras correr una maratón y “como solo voy a correr una de 5.000 ó 10.000 metros…me afectará menos”. Cierto es que te afectará menos pero si cumples una de los principios imprescindibles del entrenamiento, la repetición, seguirás ganando lo bueno y lo malo que acompaña a cualquier actividad deportiva. Te afectará sí o sí…

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El ritmo cardiaco máximo.

El ritmo cardiaco se refiere al trabajo cardiaco, al número de veces que el corazón se contrae, bombea, lo que todos conocemos como pulsaciones.

El ritmo cardiaco es la muestra más significativa con la que podemos valorar la intensidad del trabajo que estamos haciendo desde el punto de vista cardiovascular.

Existen dos formas de medirlo mientras hacemos ejercicio:

– Una de ellas es la original, cuando nadie sabía que es esto de un entrenador personal, y aunque cada vez se usa menos es muy fiable con muy poco entrenamiento: paramos y poniendo el dedo sobre una arteria, en la muñeca o el cuello generalmente, contamos el número de veces que el corazón bombea durante un minuto.

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