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CUALQUIER RETO MENOS A UNO: EL DE LAS PLANCHAS ABDOMINALES.

¿Un entrenador personal competente debería prescribir doce minutos de planchas abdominales?

Cada dos por tres aparecen retos físicos con mayor o menor dificultad, de mayor o menor habilidad, coordinación, fuerza o agilidad. Incluso algunos reúnen varias de  estas capacidades.

Algunos simplemente sirven para retar a amigos y conocidos, otros para crear comunidad o por simple exhibicionismo personal.

La inmensa mayoría solo tiene el riesgo implícito de la prueba en sí misma: tropiezos cuando lo haces, caída de los utensilios, la goma elástica se viene contra el cuerpo…el rollo de papel higiénico se cae en un charco y termina inservible… pero si los haces correctamente el riesgo es mínimo. Todos menos en uno: el reto de las planchas abdominales de los doce minutos. Que además está de moda estos días que tenemos más “tiempo libre”…

Tiene riesgos asociados a la presión arterial alta, prolapsos, costocondritis y riesgo de hernias abdominales. Vamos, una joyita…

Algo tan simple como intentar mantener la posición tanto como puedas, y entrenar y entrenar hasta llegar a los doce minutos, ¿qué más riesgo que la pérdida de tiempo que supone hacer un solo ejercicio tan largo…? Es más, el intentar mejorar supone entrenamiento…el entrenamiento debe suponer mejora en salud. Así debería ser…

Desde hace una temporada estamos viviendo una época dorada en lo que al ejercicio físico se refiere. Cada día más personas haciendo ejercicio y por tanto más gurús recomendando. Para mantener el estatus de gurú e innovador a veces hay que hay que inventar, reinventar o renovar cosas que en su día pasaron a mejor vida.

En muchas ocasiones ciertas actividades o ejercicios se fueron gracias a la “intromisión” de las ciencias de las salud que nos han ido diciendo como acercarnos a los realmente beneficioso y alejarnos de riesgos o posibles lesiones: las sentadillas profundas no hacen lo mejor para los meniscos por tal aspecto, los saltos pueden ser perjudiciales para las articulaciones si…, no hagas ejercicios isométricos de larga duración porque… Ahí voy. A los isométricos de larga duración. Esos ejercicios en los que mantienes una posición determinada durante equis segundos.

Hace años estábamos en un punto que incluso las facultades de Ciencias de la Actividad Física nos decían respecto a los isométricos: “hazlos intensos para que sean breves y repítelos varias veces”. Incluso no más allá de los quince segundos decían los más radicales.

Pero llegó esta fiebre actual y regresaron los saltos, barbaridades varias…y las planchas abdominales.

La Fundación del Corazón recuerda,  cito textualmente, que “El esfuerzo isométrico eleva la presión arterial por causa de la compresión que ejerce la tensión de los músculos sobre su propia circulación. Esta aumenta en función del grado de tensión y, cuando la intensidad del esfuerzo está por encima del 70% de la fuerza máxima voluntaria, la circulación en el músculo activo es prácticamente nula. Por efecto de esta compresión, aumenta la presión del retorno venoso, la frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción del corazón. Todo ello ocasiona un incremento de la presión arterial.”

Que por hacerlo más sencillo de entender viene a explicar que los músculos en sus ciclos de contracción-relajación, también conocidos como ejercicio dinámico ejercen una ayuda sobre el riesgo sanguíneo. Recuerdo aquel profesor de fisiología que lo llamaba “la bomba muscular”. Sin embargo si un músculo se mantiene excesivo tiempo en contracción hará de limitante del riego sanguíneo. Por tanto aumenta la presión arterial y lo hace en mayor medida según la intensidad y duración del esfuerzo.

En el caso de las planchas abdominales gran parte de la musculatura de la cintura abdominal  además de las de otras zonas… ejercen esa acción de “bloqueo” con un agravante: cerca del corazón que eyecta la sangre con toda su potencia. Imagina una manguera lanzando agua y la obstruyes. Mantenla obstruida con fuerza, aguanta y aguanta hasta que… ya sabes que le pasa a la manguera, ¿verdad? La manguera es nuestro sistema conductor de sangre.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar ejercicio dinámico, o sea no isométrico, sin llegar a la fatiga completa y evitar siempre la maniobra de Valsalva, es decir “aguantar el aire”, con mayor énfasis en personas con riesgo de presión arterial elevada. Se refiere al ejercicio isométrico como “bien tolerado” cuando es de intensidad baja o moderada. Llegar al máximo en las planchas está en el extremo opuesto de la recomendación.

Bernardette de Gasquet, fisioterapeuta francesa especialista en recuperación del suelo pélvico recomienda evitar los ejercicios isométricos abdominales como la plancha abdominal de larga duración en mujeres por el riesgo de prolapso.

La Dra. Katy Hogben, cirujana torácica de la Charing Cross Hospital afirma que suele ver a la semana dos-tres pacientes mujeres con costocondritis debido a la práctica de las planchas abdominales. No es nada serio, es una inflamación del cartílago que conecta esternón y costillas pero como está muy cerca del corazón y puede ser muy doloroso a veces se confunde con ataques al corazón. Suele ser persistente en el tiempo.

Respecto a las hernias abdominales estas se producen cuando a esfuerzos intensos les sumamos “cortes en la respiración”: aguantar el aire. La capacidad muscular se ve sobrepasada por el aumento de la presión que se produce cuando aumentamos la presión intraabdominal tomando aire  a la vez contraemos la musculatura de la zona. Si quieres visualizarlo piensa en un globo en la mano asemejándolo al interior del tronco. Si a la vez que le das aire aprietas la mano… -la musculatura abdominal- habrá un punto que saldrá una “pompita”, ¿verdad? Es sería nuestra hernia abdominal.

PERO NO TODO VAN A SER DESVENTAJAS

Efectivamente, si pretendes dedicar doce minutos de tu tiempo para hacer ejercicio…hazlo de forma ordenada y beneficiosa. Reparte el tiempo entre varios ejercicios para entrenar todo tu cuerpo, o al menos la mayor parte posible. Incluso varios ejercicios para una misma zona concreta.

Respecto a las planchas haz variantes más intensas que no te den la posibilidad de ir más allá de los 30 segundos por serie. Puedes probar varias opciones: quédate con un solo apoyo de pies, con uno solo de brazos, haz movimientos con las extremidades que dificulten la plancha en sí misma. Buenos ejemplos son el “abre abre, cierra, cierra” respecto al apoyo de pies o las planchas con toques de manos al hombro contrario. Jamás aguantes la respiración.

Mi recomendación si quieres “fundir” los abdominales es que las combines sin pausa con algún ejercicio “dinámico” de la cintura abdominal como las flexiones de tronco o flexiones inversas.

Recuerda que un programa de ejercicio debe estar diseñado de forma individual para obtener la mayor mejora posible con el menor riesgo por un profesional competente.

Ánimo y a entrenar.

Marcos Flórez
@marcosflorez_trainer

Fuentes:

– Fundación Española del Corazón.

– Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.

– The Journal of Clinical Hypertension .Current Evidence on the Hemodynamic and Blood Pressure Effects of Isometric Exercise in Normotensive and Hypertensive Persons. Steven G. Chrysant MD, PhD .

– The Cooper Institute. Hypertension and weight training: secrets for success.

Entrenamientos City Gym

Ejercicio breve contra el confinamiento. El hermano pequeño del HIIT.

“Me cuesta ponerme a hacer ejercicio. Sé que lo debo hacer, pero…”

Esta afirmación no es nada nueva. Nos pasa a todos. Si no eres capaz de hacer ejercicio moderadamente intenso y con la duración ideal no te preocupes. Hay otras formas de conseguir mejorar. Una de ellas nos la cuenta la Universidad de Sidney: la repetición de ejercicios breves y algo más intensos de los que somos capaces de hacer con actividades del día a día. El HIIPA, traducido es “Entrenamiento a Intervalos Intensos de Actividades Personales”.

Un ejemplo de una sesión estándar de HIIPA es subir escaleras. Sube moderadamente rápdio un par de pisos, mejor tres…, y sentirás que la lengua empieza a molestar para respirar. No quieres escaleras, perfecto, haz doce repeticiones de sentadillas lentas. Eso sí. Tienes que repetirlas tres veces al día.

¿Qué logramos con esto?

Es una forma de entrenamiento cardiorrespiratorio que produce adaptaciones positivas, entre ellas mejorar la resistencia que por otro lado te permitirá “hacer” un poquito más en sesiones venideras.

Otro beneficio es el aumento del consumo energético de tu organismo. Pequeños cambios también valen por poco que parezcan. Recuerda que no solo “quemas” mientras te mueves. También mientras te recuperas por poco que creas que debes recuperarte… todo suma.

Como despedida esta claro lo que debo deciros: “moveos, no hay excusa. Todo vale por simple que parezca”.

Marcos Flórez

Máquinas de cardio para hacer ejercicio en casa

Hacer ejercicio es sin duda alguna una de las mejores decisiones que podemos tomar, nuestra salud es un tema muy importante.

Las máquinas de cardio son ideales para realizar trabajo cardiovascular, estimulando el flujo sanguíneo y  fortaleciendo nuestras venas, arterias y más importante aún, nuestro corazón.

Sabemos que no todos tienen el tiempo o la disponibilidad para ir a un gimnasio, para todas estas personas, la mejor opción es comprar una elíptica para casa. De esta forma pueden cuidar fácilmente su salud y no andar con la pereza de tener que prepararte todos los días para ir al gimnasio. Igualmente, este tipo de máquina de entrenamiento también es excelente complemento para las personas que van al gimnasio y quieren continuar con su rutina en días en los que no te apetece salir de casa o el clima se lo impide.

Las mejores máquinas para hacer cardio

Existen diferentes tipos de máquinas para hacer ejercicio, como hemos comentado anteriormente, si estás buscando mejorar el estado de tu sistema cardiovascular, las elípticas serán tus más grandes aliadas.

En el mercado puedes encontrar máquinas con características que se ajustan no solo a tus necesidades, sino también a tu presupuesto. A continuación, te invitamos a leer nuestras recomendaciones antes de adquirir una máquina de cardio para ti o tu familia.

Máquina elíptica

Una máquina elíptica es un tipo de bicicleta que pone en funcionamiento todos los músculos de nuestro cuerpo, al hacer ejercicio en esta máquina obtendremos muy buenos resultados, ya que el ejercicio que realizamos en esta, se asemeja mucho al que hacemos cuando bailamos, corremos o hacemos ejercicios aeróbicos.

Las elípticas son una mezcla entre una cinta de correr y una bicicleta estática, fortalece y tonifica todos nuestros músculos, inclusive el abdomen. De esta forma, no tendremos que comprar máquinas diferentes para cada zona de nuestro cuerpo, al adquirir una elíptica tenemos varias funciones en una sola.

Cintas de correr para el hogar

Estas cintas tienen diferentes modos de entrenamiento, desde velocidades bajas para calentamiento o principiantes, hasta velocidades mucho más altas.

Correr es una de las formas más comunes de ejercitar todo nuestro cuerpo, ejercitamos todos nuestros músculos y  aceleramos nuestro ritmo cardiaco, por consiguiente, empezamos a quemar calorías, el flujo sanguíneo aumenta. Con una rutina de ejercicios constante, fortaleceremos nuestro corazón y por ende nuestra salud mejorará notablemente.

No obstante, es Ideal también para romper la rutina y nuestra sedentaria vida.

Bicicleta estática plegable

Ideal para pequeños espacios, al ser plegable una vez termines de usarla la puedes doblar y guardar en cualquier rinconcito.

Si eres nuevo en esto del entrenamiento, lo mejor es que compres una bicicleta estática, esta es una de las máquinas más seguras, el entrenamiento es suave y los riesgos de sufrir alguna lesión son muy bajos.

Una vez adquieres una bicicleta estática, debes ajustar todo correctamente en base a tu altura y resto de medidas, de esta forma, mantendrás una posición cómoda y correcta mientras te estás en pleno rendimiento físico.

Aunque el riesgo es nulo, lo ideal es hacer un calentamiento y estiramiento previo antes de usar esta o cualquier otra máquina de cardio.

Beneficios de las máquinas de cardio para el hogar

Como dijimos anteriormente el ejercicio mejora notablemente nuestra salud, las máquinas de cardio mantendrán nuestro corazón sano y fuerte.

También, al adquirir una máquina de cardio para tu casa ya no te quedan excusas para dejar el ejercicio de lado o tener que moverte en cualquier medio de transporte para ir al gimnasio.

El triunfo para estar saludables y tonificados, es tener una buena rutina y mantenernos enfocados en ella, al comienzo, hacer ejercicio puede ser un poco aburrido, pero con el paso del tiempo podremos adaptarnos.

Si apenas comienzas en este mundo del cardio, es mejor tener rutinas cortas y suaves, con el paso del tiempo podremos ir aumentando tanto el tiempo de la rutina como su intensidad, de esta manera habrá menos posibilidades de abandonar nuestro propósito.

Entrenador personal responde: ¿Una sola sesión de ejercicio por día mejor que dos?

Entrenador personal en Madrid

Como entrenador personal hoy hago frente común a la alternativa de una sesión diaria de entrenamiento frente a la de dos sesiones diarias de las que hablaba hace muy poco.

– En una sola sesión podemos lograr el éxito que perseguimos. Como el tiempo que estamos entrenando es mayor supone un gasto energético total por sesión más elevado…

– En una sola sesión por día hacemos todo: cardio + resistencia muscular. Si eres de los que les cuesta hacer ejercicio…solo es un “sufrimiento” por día.

– Frente a la opción de dos sesiones por día donde el compromiso para hacerlas debe ser mayor y, por tanto, puede ser un problema… es una alternativa más que razonable. Si “no te cuesta fallar” a una de las dobles sesiones diarias…  imagina una… el riesgo se reduce de forma considerablemente.

– Cuando nuestro objetivo es ganar mucha masa muscular unir cardio y resistencia muscular puede ser un problema. Sin embargo si nuestro objetivo principal no es ese, hacer un entrenamiento de mayor duración siempre es una ventaja.

– Si tenemos problemas de corazón relacionados con la aumento de la resistencia periférica lo debemos solucionar realizando primero el entrenamiento cardiovascular.

Ya hemos hablado de las dos opciones de sesiones por día,  2 frente 1 y 1 frente a 2. ¿Cuál es tu opción?

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¿Entrenar dos veces al día? Palabra de entrenador personal

Hace poco me consultaba la prensa como entrenador personal acerca de las ventajas acerca de entrenar una o dos veces diarias. Realmente como ambos casos tiene sus ventajas…hicimos un ejercicio de debate.

Usando vocabulario de entrenador personal os contamos “el lado del campo” de las dos sesiones diarias. En breve os mostraremos los beneficios del “otro lado del campo”.

– Elevamos dos veces el metabolismo…logrando por tanto que el “metabolismo de recuperación” se eleve dos veces.

Entrenador personal en Madrid

El metabolismo de recuperación es el conocido como EPOC –en inglés- “consumo de oxigeno post entrenamiento”. Cuando hacemos ejercicio consumimos energía mientras hacemos la actividad en sí y, además, una vez que terminamos la actividad el cuerpo sigue “gastando” más que en reposo para recuperarse. Este gasto energético para recuperarnos es una parte muy importante del gasto energético total porque, aunque es una cantidad pequeña por minuto, ocurre durante hasta 16 horas después de finalizar la actividad según la intensidad del entrenamiento.

– Si entrenamos dos veces al día, aunque no sea en duraciones muy elevadas, podemos diferenciar claramente el entrenamiento cardiovascular del de resistencia muscular y obtener mayor provecho de los dos.

– El tiempo de cada sesión es más breve y podría ser más sencillo encontrar dos “momentos” breves que uno más largo.

– En dos sesiones breves nuestro nivel de energía y de motivación es más alto y podemos entrenar más intenso en cada una de ellas.

– La intensidad del entrenamiento puede ser mayor ya que la duración es menor. Mayor intensidad en principio supone mayor mejora.

– Encontrar dos huecos por día en la agenda para hacer las dobles sesiones de entrenamiento supone compromiso. El compromiso va ligado al éxito, en todos los aspectos de la vida…

– Si tu objetivo va ligado al rendimiento deportivo es la mejor opción de lograrlo. Por eso los deportistas de competición hacen dobles sesiones – o incluso más- y no una de duración doble… Físicamente estamos más frescos y mentalmente también.

– Entre cada sesión de entrenamiento debemos alimentarnos adecuadamente y dar tiempo de descanso para el organismo se recupere.

– Para personas con problemas de corazón tiene el factor positivo de que la resistencia arterial será menor.

Resumiendo, son muchas las ventajas para sacar dos sesiones de entrenamiento al día. Inténtalo una temporada breve y podrás ver las ventajas.

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El patinete eléctrico, el gps y el entrenador personal…

Cada día buscamos la forma para hacer la vida más fácil, más sencilla, más rápida, más cómoda y aunque lo pueda parecer no siempre tomamos las mejores elecciones. El caso del gps es un claro ejemplo del anti entrenador personal, no como el entrenador personal en el que posiblemente estás pensando, si no en aquel que de verdad nos ayuda a “agilizar”, a “usar”, nuestras capacidades en este caso cognitivas.

Cuantos de nosotros ya nos olvidamos de planificar las rutas que vamos a hacer para un viaje, para un pequeño desplazamiento o para una cita puntual. Sabemos “más o menos” por donde iremos, cómo llegaremos…y a la hora de la verdad si no hacemos caso exacto al dichoso programa terminamos dando más vueltas que en trayectos previos cuando éramos nosotros mismos quienes tomábamos las decisiones de donde ir y por donde.

Muchos de los adelantos que de verdad parecen un progreso… ¿cuanto nos ayudan o nos perjudican? Otro ejemplo es la agenda del teléfono móvil… ¿cuantos números recuerdas? Posiblemente los mismos que ya recordabas antes de que esta tecnología llegase para no salir de nuestros bolsillos.

El ejemplo más de moda a día de hoy que ha llegado con mucha fuerza con esto de la contaminación, la circulación, el aparcamiento y las restricciones de movilidad que nos está imponiendo es el del patinete eléctrico. O mucho mejor su versión tradicional, el “patinete”.

Lo que parece que es una ventaja para la movilidad y la diversión se queda a medio camino de lo que además podría ser un ventaja espectacular para nuestra salud. Posiblemente no hay un “cacharro” para desplazarnos que reuna todas estas ventajas: movilidad, economía y de para la salud. Como decía no hace demasiado Juan Antonio Corbalán “no hay medida tan efectiva y barata para la salud como el ejercicio físico”. Casi casi un entrenador personal a precio de ganga.

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Vamos a recordar las virtudes de lo que hasta ahora se ha considerado un juguete de niños que gracias a la llegada de los eléctricos se empieza a ver no solo entre los más pequeños. ¿O no te has dado cuenta que de que a medida que las calles se llenan de los eléctricos también están a apareciendo los patinetes tradicionales?

– La principal ventaja es la sencillez en su uso, casi no requiere aprendizaje, si puedes caminar puedes usarlo. Mucho más fácil que montar en bicicleta o patinar.

– Es muy seguro y sencillo al usar las manos como punto de control al manillar. Aunque no estaría de más contar con la seguridad extra del casco.

– Cardiovascularmente puede ser tan sencillo o tan exigente como decidas…y según la prisa que tengas.

– Muscularmente hablando parece para niños, pruébalo… en un solo minuto notarás que estás en mucha peor forma de lo que pensabas. Que la pierna de apoyo se cansa de forma aceptable en su parte anterior y que el glúteo trabajarán mucho más de lo que pensabas. Y la pierna de impulso hace un trabajo considerable en su parte posterior.

Por tanto el patinete lo podemos incluir dentro del grupo de actividades unilaterales y por tanto requiere una acción más, la de ir cambiando la posición de las piernas para hacer un entrenamiento simétrico. Puedes hacerlo según varios criterios, 3-4 impulsos y cambio, un minuto y cambio…todo estará en base a la intensidad a la que te muevas: más intensidad mayor brevedad en casa posición. Y precisamente este cambio de apoyo de piernas incluye en el último aspecto denostado por el gps con el que comenzábamos: el cognitivo.

¿Puede el aspecto cognitivo mejorar con una actividad tan sencilla como usar un patinete? Por supuesto que lo hace. Piensa en la coordinación que necesitas para “pilotarlo”, aunque es sencilla es muy diferente a tus actividades habituales. El equilibrio es simple también pero nada que ver con ir caminando y a esto añadimos la necesidad de atención e improvisación sobre todo lo que hay alrededor, personas, niños, bicis, semáforos, otros patinetes…etc. etc.

¿La única pega? Que la versión eléctrica aunque nos hace llegar antes minimiza en gran medida todos los valores positivos. Y además en breve no podrás ni usarlo por las aceras… Te recomiendo que te olvides de las versiones de alquiler “compartidas”. Pruébalas para disfrutar y engancharte, pero decide pronto comprar un patinete tradicional para tus desplazamientos cortos.

Si no te ves muy suelto…solo un consejo más: ¿qué tipo de freno?. En el tradicional sueles necesitar “pisar” la protección de la rueda trasera pero ya todas las marcas también tienen modelos de freno en el manillar como todas las bicicletas.

¿Sigues viendo difícil eso de las dos ruedas? Puedes usar un patinete Trikke, mismo concepto, igual de plegable, de sencillo y de beneficioso que el patinete normal pero con una tercera rueda que lo hace aún más estable.

¡Ah! Los patinetes tradicionales pesan muchísimo menos que los eléctricos, no son un engorro para nada…

Y si, para terminar, lo de siempre… ¿gastaré calorías? Pues claro que si, es verdad que no muchas más que caminando a paso alegre. Piensa que no deja de ser una actividad suave pero pon en la balanza la cantidad de valores positivos que te hemos descrito hoy. Además recuerda que Carmen Maura “tacita a tacita”…se compró unos pendientes…

Anímate, pruébalo y aprovecha todas sus ventajas cardiovasculares, musculares y cognitivas.

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¿Quieres más musculo? Enriquecete con la proteína de whey

¿Entrenamiento o nutrición? Típica pregunta de aquellos que tienen como objetivo ganar peso
muscular y mejorar su aspecto. La  respuesta es sencilla: las dos.

En un primer momento el entrenamiento es determinante –nunca de serlo‐. Pero no podemos dejar de lado la alimentación pero sin entrenamiento no vamos a ningún lado. En una segunda etapa muy temprana, la nutrición pasa a tener un valor absolutamente determinante. Da igual lo bien que entrenemos que si no nos alimentamos adecuadamente vamos a progresar muy lentamente o incluso vamos a “regresar”.

El objetivo es claro: dieta rica en hidratos de carbono complejos, muy baja en los que son simples -los azúcares‐, moderadamente alta o alta en proteína de la mejor calidad posible, si parte del aporte viene en complementos nutricionales la mejor opción es proteína whey– y baja o moderadamente baja en grasas según el objetivo y deporte que hagas.

Cuando entrenamos realmente no mejoramos, realmente “nos destruimos” y es en el periodo de recuperación cuando progresamos. Alimentar el tejido muscular es la clave para ello debemos centrarnos en dos aspectos: “rellenar” los depósitos de glucógeno muscular gastado en el entrenamiento y facilitar, básicamente, con la proteína la regeneración muscular. Por esta razón todas las bebidas de “recuperación o regeneración” muscular cuentan con estos dos principios inmediatos.

¿Por qué precios tan dispares en suplementos nutricionales similares? Sencillo, generalmente parecen similares pero no lo son…

La proteína se clasifica por su valor biológico, BV. Es un índice que mide la cantidad de proteína que el organismo es capaz de asimilar, la “biodisponibilidad” que puedes leer en muchas marcas de suplementos deportivos.

A mayor índice podemos decir que esa proteína es de mayor calidad. Las animales de mayor calidad que las vegetales y por orden de menor a mayor BV: la de soja, carne, pescado, clara de huevo, huevo entero y suero de lecho o whey como se suele comercializar.

Según el fabricante encontraremos mayor o menor información en su etiqueta… no olvides comparar las propiedades nutricionales por 100g no por servicio ya que estos últimos pueden tener medidas diferentes y terminamos comparados una dosis de 120gr frente a una de 80gr.

Para terminar recuerda por encima de todo que una buena alimentación sin un buen entrenamiento o un buen entrenamiento sin una buena alimentación no te llevará a lograr los objetivos que deseas con toda seguridad, especialmente si lo que quieres es más músculo.

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