Muchas gracias por tu consulta. No es la primera vez que me la hacen, vamos allá.
En principio vamos a dejar fuera la opción de contar con un entrenador personal. Que realmente sería la mejor siempre que este sea tan competente como se presupone…
Alguien que nunca ha hecho deporte y no está en la condición física y/o aspecto que quiere suele plantearse dos cosas a la hora de empezar: “me apunto a un gimnasio y fuera” y “uff, que pereza ir a un gimnasio”, por muchas razones… por la pereza, porque no quiero que me vean hacer deporte, porque no estoy con el mejor aspecto y me da vergüenza, porque no puedo permitírmelo, etc. Sea cual sea tu razón, voy a intentar ayudarte con ello sin que tengas que pisarlo.
Lo primero que tienes que tener en cuenta que sea cual sea tu idea a la hora de ponerte en marcha -tanto si quieres mejorar tu aspecto, tu condición física como tu salud- es que son aspectos que van unidos. Las tres mejorarán seguro.
¿Qué se debe hacer para mejorar el estado de forma?
Hay tres tipos de ejercicios:
– los cardiovasculares: te ayudarán a mejorar la condición cardiovascular, el funcionamiento de este sistema y la mejora de cómo tu cuerpo obtiene la energía que luego emplea como combustible.
– los de resistencia muscular: te ayudarán a mejorar el aparato locomotor: músculos, huesos, articulaciones, etc. Y tienen un papel mucho más importante del que tradicionalmente se les ha dado a la hora del consumo de energía.
– los de flexibilidad: básicamente te drán sensación de bienestar y todas las cualidades relacionadas con los estiramientos desde hace muchos años están realmente en entredicho. Muchas pruebas nos dicen que no devolverán la longitud original de los músculos que con el paso del tiempo de no hacer nada han ido perdiendo en mayor o menor medida. Tampoco permiten una recuperación más rápida de cualquier tipo de estrés físico causado tanto por deporte como las posturas laborales.
¿En qué proporción?
Todo depende del punto de partida y del objetivo. Una buena opción es contratar, incluso una sola sesión, a un entrenador personal “competente” – por desgracia mi profesión cada vez está más saturada de pseudoprofesionales así que mucho ojo- que podrá definir adecuadamente las necesidades y los pasos a seguir.
Mi propuesta
Una buena planificación para comenzar, y sencilla de cumplir, podría ser cuatro sesiones semanales de unos veinte minutos de duración cada una de ellas. Cuatro días parece mucho pero ¿veinte minutos es de verdad mucho tiempo?
Divídelo por ejemplo en lunes y miércoles cardiovascular más flexibilidad activa.
Martes y jueves ejercicios de resistencia muscular más flexibilidad activa.
- Como trabajo cardiovascular podrías nadar, patinar, caminar etc. Mi elección es caminar/correr:
Total 20 minutos distribuidos así:
– 3 minutos de caminar a paso rápido.
-15 minutos de:
Según tu condición física, 1 minuto de paso rápido + 30 segundos de carrera suave hasta completar los doce minutos. Semanalmente sube 30 segundos el tramo de carrera suave:
En la semana 2, 1 min de caminar + 60 segundos de carrera suave.
En la semana 3 , 1 min de caminar + 90 seg de carrera suave.
Así hasta ser capaz de completar los 15 minutos corriendo. En ese momento alguien competente debe ayudarte con otra planificación más acorde a tus objetivos y necesidades.
– 2 minutos de paso tranquilo como trabajo de vuelta a la calma.
- Como trabajo de resistencia muscular hay muchas opciones.
Ejercicios con bandas elásticas, mancuernas, peso del cuerpo como resistencia, etc, etc. En los siguientes enlaces he preparado dos propuestas para poder comenzar, unos sencillos ejercicios para hacer en cualquier lugar:
www.marcosflorez.com/2/pdf/entrenamiento-mujer.pdf
www.marcosflorez.com/2/pdf/entrenamiento-hombre.pdf
En la parte final de cada entrenamiento dedica cinco minutos a realizar ejercicios generales de flexibilidad activa. Aúnque antes he dicho que parece ser que la mayoría de las bondades que les atribuíamos están demostradas como –usaré el término- “no fiables” seguro que te ayudan con una sensación placentera de bienestar.
Ánimo y recuerda que lo más importante es la constancia.
Marcos Flórez
